Что такое цифровая зависимость: признаки и симптомы

Привычка или зависимость

Почти все мы часто берём телефон в руки. Это ещё не проблема: в нём работа, учёба, связь с близкими. Цифровой зависимостью называют состояние, когда использование телефона, соцсетей, игр или видео выходит из-под контроля и начинает вредить жизни.

Отличие привычки от зависимости — не в количестве часов, а в двух вещах:

• контроль — можете ли вы остановиться, когда решили;
• вред — страдают ли сон, учёба, работа, отношения, здоровье — и продолжаете ли вы, несмотря на это.

Признаки и симптомы

Главные признаки проблемного использования:

• потеря контроля — собирались на пять минут, а прошёл час; несколько раз пытались сократить — не получилось;
• жертвуете важным — сном, учёбой, работой, встречами с близкими, едой;
• раздражение и тревога без телефона — когда он разрядился, сел интернет, его забрали;
• мысли о телефоне — всё время хочется проверить ленту, сообщения, игру;
• бегство — телефон как способ не чувствовать скуку, тревогу, грусть, не думать о проблемах;
• продолжение, несмотря на вред — понимаете, что мешает, но не можете изменить;
• рост времени — чтобы получить то же удовольствие, нужно всё больше.

Физические симптомы, которые часто идут рядом: недосып, усталость глаз, боль в шее и спине, головная боль.

Что симптомом не является

Чтобы не записать в зависимые всех подряд, важно понимать, что само по себе признаком зависимости не является:

• много времени за компьютером по работе или учёбе;
• интерес к играм или соцсетям, если вы легко останавливаетесь и не жертвуете важным;
• активное общение в мессенджерах с друзьями и семьёй;
• использование телефона как инструмента — карты, банк, заказ такси, музыка в дороге.

Важно не «сколько», а «контролирую ли я и вредит ли это».

Диагноз и самопроверка

В Международной классификации болезней МКБ-11 есть игровое расстройство — зависимость от видеоигр. О «цифровой зависимости» в целом специалисты продолжают спорить: так обычно называют проблемное использование телефона, соцсетей и интернета. Диагноз ставит только врач — онлайн-тесты лишь помогают задуматься.

Короткая самопроверка. Ответьте честно на шесть вопросов:

1. Бывает, что я провожу в телефоне гораздо больше времени, чем собирался.
2. Я пробовал сократить время в телефоне, но не получилось.
3. Из-за телефона я ложусь спать позже, чем хотел бы.
4. Я раздражаюсь или тревожусь, когда телефона нет рядом.
5. Из-за телефона страдают учёба, работа или отношения.
6. Я беру телефон, чтобы не чувствовать скуку, тревогу или грусть.

Если вы ответили «да» на 1–2 вопроса — скорее всего, это привычка, которую можно настроить. Если на 3–4 — стоит всерьёз заняться настройками и привычками из следующих уроков. Если на 5–6 и вред заметный — пройдите курс и подумайте о разговоре с психологом (урок 8).