Мини-курс

Цифровая зависимость: как вернуть контроль над телефоном

8 коротких уроков: как понять, где привычка, а где зависимость, и вернуть себе время и внимание — без радикальных запретов. Для подростков, взрослых и родителей.

  • 8 уроков и итоговый тест
  • ≈ 2 ч на весь курс
  • Бесплатно, без регистрации
  1. 1
  2. 2
  3. 3
  4. 4
  5. 5
  6. 6
  7. 7
  8. 8
  9. Тест
Начать с урока 1 Кому подходит ↓

Коротко о цифровой зависимости

Цифровая зависимость — состояние, когда телефон, соцсети, игры или видео начинают управлять человеком: он теряет контроль над временем в них, жертвует сном, учёбой, работой и общением и продолжает, даже понимая вред. Сам по себе телефон — не проблема: он нужен для работы, учёбы и связи с близкими. Курс помогает отличить привычку от зависимости, понять, как приложения удерживают внимание, и настроить жизнь так, чтобы телефон помогал, а не мешал.

Телефон должен помогать, а не управлять

Телефон — это связь с близкими, работа, учёба, карты, банк. Отказываться от него незачем. Но многие замечают: взял «посмотреть погоду» — и через сорок минут всё ещё листаешь ленту. Ложишься спать — и уже час ночи. Сел учиться — и через каждые пять минут проверяешь сообщения.

Это не слабость характера. Приложения специально сделаны так, чтобы удерживать внимание как можно дольше. Хорошая новость: несколько настроек и привычек возвращают контроль, и для этого не нужно уезжать в лес без связи.

Курс объясняет простым языком, что такое цифровая зависимость и как её отличить от обычной привычки, как устроены «ловушки внимания» и что с ними делать: измерить экранное время, приручить уведомления, наладить сон, договориться о правилах с детьми и выстроить новые привычки. Подходит подросткам, взрослым и родителям.

Кому подойдёт, а кому нет

Скорее подойдёт, если

  • Замечаете, что берёте телефон «на минутку» — и пропадаете на час
  • Хотите лучше спать и меньше отвлекаться
  • Беспокоитесь, сколько времени ребёнок проводит в телефоне
  • Готовитесь к уроку или тесту о цифровой зависимости
  • Никаких технических знаний не нужно

Скорее не подойдёт, если

  • Ищете лечение тяжёлой зависимости — курс не заменяет помощь психолога или врача
  • Хотите узнать, как полностью отказаться от гаджетов, — курс о разумном балансе

Программа: 8 уроков

  1. Урок 1из 8 пройдензнаете

    Что такое цифровая зависимость: признаки и симптомы

    Что называют цифровой зависимостью, чем привычка отличается от зависимости, главные признаки и симптомы и что симптомом не является. Короткий тест для самопроверки.

    15 мин · Дальше: Как приложения удерживают внимание
    Открыть
  2. Урок 2из 8 пройдензнаете

    Как приложения удерживают внимание

    Почему так трудно отложить телефон: бесконечная лента, автозапуск видео, уведомления, непредсказуемые награды, серии и лайки. Как распознать ловушки внимания.

    15 мин · Дальше: Экранное время: измерить, прежде чем менять
    Открыть
  3. Урок 3из 8 пройдензнаете

    Экранное время: измерить, прежде чем менять

    Как посмотреть реальное экранное время на Android и iPhone, сколько раз в день вы берёте телефон, какие приложения «съедают» больше всего, и как поставить реалистичную цель.

    15 мин · Дальше: Настройки, которые возвращают контроль
    Открыть
  4. Урок 4из 8 пройдензнаете

    Настройки, которые возвращают контроль

    Как настроить телефон против ловушек внимания: уведомления, режим «Не беспокоить» и фокусирования, лимиты на приложения, чистый главный экран, отключение автозапуска и чёрно-белый режим.

    15 мин · Дальше: Сон, внимание и телефон
    Открыть
  5. Урок 5из 8 пройдензнаете

    Сон, внимание и телефон

    Как телефон мешает сну и концентрации: вечерняя лента, свет экрана, тревожные новости, многозадачность и постоянные проверки. Простые правила для вечера, утра и учёбы.

    15 мин · Дальше: Дети и гаджеты: правила без войны
    Открыть
  6. Урок 6из 8 пройдензнаете

    Дети и гаджеты: правила без войны

    Сколько экранного времени рекомендуют детям разного возраста, как договориться о правилах вместе с ребёнком, зачем личный пример, как настроить родительский контроль и почему запрет без объяснений не работает.

    20 мин · Дальше: Новые привычки вместо запретов
    Открыть
  7. Урок 7из 8 пройдензнаете

    Новые привычки вместо запретов

    Как менять привычки, а не бороться с собой: найти поводы, по которым тянет к телефону, заменить действие, создать зоны и время без телефона, устроить реалистичный цифровой детокс и не сорваться.

    15 мин · Дальше: Когда нужна помощь и как поддержать близкого
    Открыть
  8. Урок 8из 8 пройдензнаете

    Когда нужна помощь и как поддержать близкого

    Тревожные признаки, при которых стоит обратиться к психологу или врачу, как поговорить с близким, который «живёт в телефоне», и итоговый личный план на месяц.

    15 мин
    Открыть

Итоговый тест

16 вопросов по всем урокам, около 12 минут. В конце — разбор, какие темы повторить, и вывод: насколько вы сейчас управляете своим временем в телефоне.

Пройти тест

Что дальше

Если тема зацепила, продолжить можно так.

Бесплатно, своими силами

  • Неделю записывайте экранное время из настроек телефона и сравнивайте с тем, сколько хотели бы.
  • Отключите уведомления во всех приложениях, кроме звонков, сообщений от близких и банка.
  • Попробуйте одно правило на две недели: телефон не берём в спальню.
  • Договоритесь в семье о «зонах без телефона»: ужин, первые полчаса утра, прогулка.
  • Если тревожные признаки из урока 8 не уходят — обратитесь к психологу или врачу: это нормально и помогает.

С курсом и наставником

Готовим подборку курсов: цена, срок, формат и есть ли помощь с работой. Сравним несколько школ, а не одну «лучшую».

Частые вопросы

Цифровая зависимость — это диагноз?

В Международной классификации болезней МКБ-11 есть «игровое расстройство» — зависимость от видеоигр. О «цифровой зависимости» в целом специалисты продолжают спорить: так обычно называют проблемное использование телефона, соцсетей и интернета. Поставить диагноз может только врач.

Сколько времени в телефоне — это нормально?

Единой нормы для взрослых нет: важно не только сколько, но и как и вместо чего. Час учёбы и звонков близким и час бесконечной ленты вместо сна — разные вещи. Для маленьких детей рекомендации есть — о них в уроке 6.

Нужно ли удалять соцсети?

Не обязательно. Курс предлагает настроить телефон и привычки так, чтобы вы решали, когда им пользоваться. Кому-то действительно помогает удалить одно приложение — но это ваш выбор, а не условие.

Сколько времени займёт курс?

Около двух часов: 8 уроков по 12–18 минут и итоговый тест. Лучше проходить по уроку в день и сразу пробовать практику.

Это бесплатно?

Да. Уроки, тесты и шпаргалки бесплатные, регистрация не нужна: открываете курс и учитесь.

Можно ли пройти курс вместе с ребёнком?

Да, особенно уроки 2, 4 и 7. Урок 6 — для родителей: как договориться о правилах без войны.