Урок 8 из 8 · 15 мин · обновлено

Когда нужна помощь и как поддержать близкого

Тревожные признаки, при которых стоит обратиться к психологу или врачу, как поговорить с близким, который «живёт в телефоне», и итоговый личный план на месяц.

Когда нужна помощь специалиста

Для большинства людей хватает настроек и новых привычек из этого курса. Но бывает, что самому справиться трудно. Обратитесь к психологу или врачу, если:

  • из-за телефона, соцсетей или игр серьёзно страдают сон, учёба, работа, отношения — и это длится неделями;
  • несколько попыток сократить не помогли;
  • телефон — главный способ справляться с тревогой, грустью, одиночеством;
  • появились раздражительность, вспышки агрессии, когда телефон забирают;
  • пропадает интерес ко всему, кроме экрана.

Не откладывайте, если есть сильная тревога, подавленность, мысли о том, что жить не хочется, или о самоповреждении. Это важнее экранного времени. В России можно бесплатно позвонить на телефон доверия 8-800-2000-122 — для детей, подростков и их родителей, — а в экстренной ситуации — на 112.

Часто за проблемным использованием телефона стоят другие трудности: тревога, депрессия, сложности в учёбе или отношениях. Специалист поможет разобраться с причиной, а не только с симптомом.

Как поговорить с близким

Если вы переживаете за ребёнка, партнёра или друга:

  • говорите о своих чувствах и наблюдениях, а не ставьте ярлыки: «Я замечаю, что ты стал ложиться в три ночи, и переживаю», а не «Ты зависимый»;
  • спросите, как видит это он сам: возможно, его это тоже беспокоит;
  • не забирайте телефон силой — это разрушает доверие и редко решает проблему;
  • предложите совместное: прогулку, игру, поездку — что-то вместо, а не только «нельзя»;
  • начните с себя: семейные правила для всех (урок 6);
  • предложите помощь специалиста спокойно, как обычную заботу о здоровье.

Ваш личный план

Соберите всё из курса в план на месяц:

  1. Цифры сейчас — экранное время, разблокировки, топ приложений (урок 3).
  2. Цель — реалистичная: на 20–30% меньше развлекательного времени или без телефона в определённые моменты.
  3. Настройки — уведомления, «Не беспокоить», лимиты, главный экран (урок 4).
  4. Правила — для сна, учёбы и работы, еды (уроки 5–6).
  5. Действия «вместо» — для трёх главных поводов (урок 7).
  6. Дата проверки — через месяц: сравнить цифры и самочувствие.

Попробуйте сами. Заполните личный план на месяц по шести пунктам. Поставьте в календарь напоминание о проверке через 30 дней. Если хотите — поделитесь курсом с тем, с кем будете меняться вместе: так проще держаться.

Пример плана
  1. Сейчас: 5 ч 10 мин в день, 112 разблокировок, развлекательное — 3 ч 40 мин.
  2. Цель: развлекательное — 2 ч 30 мин, телефон не в спальне.
  3. Настройки: уведомления только от людей и банка, «Не беспокоить» с 22:30 до 7:00, лимит 40 минут на короткие видео, соцсети в папке на третьем экране.
  4. Правила: телефон заряжается на кухне; первые 30 минут утра без телефона; за ужином без телефонов.
  5. Вместо: транспорт — подкаст; пауза в работе — встать и размяться; вечер — прогулка и книга.
  6. Проверка: 22 ноября — сравнить цифры и оценить сон по шкале от 1 до 10.

Мини-тест: проверьте себя

Закрепите урок: несколько вопросов, разбор ответов — в конце.

  1. Когда стоит обратиться к психологу или врачу?

  2. Как лучше начать разговор с близким, который много времени проводит в телефоне?

  3. Что должно быть в личном плане на месяц?